Auf unseren Schultern ruht nicht nur sprichwörtlich die gesamte Last unseres Lebens. 

Im Yoga sind stabile und bewegliche Schultern ein "MUSS", um in bestimmte Stellungen überhaupt erst einmal hineinzukommen, aber auch, um uns vor Verletzungen und Überbelastung zu schützen. 

In diesem Video zeige ich euch 5 super effektive Übungen für starke, stabile und bewegliche Schultern.

Das Schultergelenk - anatomische Grundlagen

Beweglich aber gefährdet

Das Schultergelenk wird vom Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkpfanne des Schulterblatts gebildet. Da dieses Gelenk vor allem durch Muskulatur gesichert ist und die Bewegungen kaum durch knöcherne Strukturen eingeschränkt werden, ist es das beweglichste Kugelgelenk des Körpers. Dadurch neigt es aber eher zu Verschleißerscheinungen, Abnützungen und Verletzungen.

Stabilität durch Muskulatur

Die Führung und Absicherung des Schultergelenkes erfolgt durch manschettenartig umschließende Muskeln, die so genannte Rotatorenmanschette. Sie leistet einen wesentlich höheren Beitrag zur Stabilität als die Bänder und übernimmt somit die Hauptsicherung des Gelenkes. Daneben tragen auch die Sehne des langen Kopfes des Musculus biceps brachii, der Musculus deltoideus, der Musculus pectoralis major und andere Muskeln zur Stabilisierung und Führung der Schulter bei.

Das Schultergelenk besitzt im Gegensatz zum Hüftgelenk aufgrund seiner relativ kleinen Gelenkpfanne eine schwache knöcherne Führung. Das bedeutet zwar sehr viel Bewegungsfreiheit aber wenig Stabilität.

Durch die Rotatorenmanschette welche aus vier Muskeln besteht, wird das Schultergelenk stabilisiert. Sie zentriert den Gelenkkopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schulterblatts und verspannt die Gelenkkapsel des Schultergelenks. Die einzelnen Muskeln sind für die Innen- und Außenrotation sowie für die Abduktion des Armes verantwortlich. 

Diese Muskeln heißen:

1. Musculus infraspinatus
2. Musculus supraspinatus
3. Musculus subscapularis
4. Musculus teres minor
5. Ligamentum coracohumerale

Yogastellungen, bei denen eine bewegliche Schulter wichtig ist

5 super Übungen für starke & bewegliche Schultern

Übung Nr. 1:  Over head banded press 

Dafür benötigst du ein Theraband was du so stramm unter deine Kniee spannst, dass du es gerade noch ohne die Stabilität im unteren Rücken zu verlieren 15 mal nach oben über deinen Kopf ziehen kannst.

Die Ausgangsposition ist der Kniestand ca. hüftbreit mit aktivem Bauch und Gesäß. 

Übung Nr. 2: Triceps extension

Für diese Übung benötigst du einen Yogablock, den du im Kniestand zwischen deine Hände über deinem Kopf positionierst. Die Ellbogen sind im 90 Grad Winkel und du drückst den Block mit beiden Händen fest zusammen! Dadurch merkst du die Aktivierung zwischen den Schulterblättern, was so gewollt ist. Nun streckst du beide Arme mit dem Block zwischen deinen Händen zusammenpressend über deinen Kopf und bewegst ihn wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. Der Ablauf ist fliessend ohne Pause! Auch hier machst du 15 Wiederholungen mit aktivem Bauch und Gesäss.

Übung Nr. 3: Prone shoulder rotation

Für diese Schultermobilisation legst du dich auf den Bauch und aktivierst dein Gesäss und die Beine, sodass die Kneischeiben vom Boden anheben. Deine Füsse sind aufgestellt und die Stirn liegt auf dem Boden um den Nacken zu schützen. Du beginnst indem du beide Arme nach vorn am Boden lang ausstreckst und dann ganz langsam mit viel Spannung seitlich die Arme so nach hinten bewegst, als würdest du Brustschwimmen. In der Vorstellung du schiebst das Wasser seitlich von dir weg und rotierst dadurch von der Innenrotation zur Aussenrotation der Schulter. Das Schulterblatt sollte der Bewegung folgen, sodass es mobilisiert wird. Die Endposition der Arme ist, wenn die Handflächen hinter dem Rücken nach oben schauen. Von dort aus drehst du die Arme wieder über die Seite in die Ausgangsposition zurück. Das war eine Runde. Davon machst du insgesamt 15 Runden ganz langsam und sauber ausgeführt.

Übung Nr. 4: Dolphin (cat-cow)

Bei dieser Übung solltest du etwas Geduld mitbringen, weil sie sehr anspruchsvoll ist. Du könntest sie auch erstmals im Hinabschauenden Hund üben und dann überwechseln. Hier geht es vor allem um die Mobilisation der Schulterblätter, die wie Engelsflügel neben der Wirbelsäule aufgehangen sind. Die Ausgangsposition ist der Delphin, indem du beide Ellbogen isometrisch, also zueinanderziehst um dadurch den Schultergürtel zu aktivieren. Die Hände sind wie im Hund aufgespreizt und zeigen nach vorn. Der Zeigefinger steht senkrecht. Der Kopf hängt nach unten, sodass der Nacken lang und frei bleibt. Achte darauf, dass du dich aus den Schultern raushebst, indem du dein Gesäss weit nach oben streckst und die Sitzbeinhöcker weitauseinander ziehst. Die Oberschenkel rotieren nach aussen und der Rücken ist ganz gestreckt. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren. Von dort aus beginnst du nun mit dem oberen Rücken ohne den Nacken zu beweben Katze und Kuh zu machen. Das heisst, wenn du einatmest machst du den oberen Rücken hohl und beim Ausatmen rund. Diese Bewegung abwechselnd rund und hohl wiederholst du solange wie du die Übung sauber ausführen kannst. Also aus der Bruswirbelsäule. Davon kannst du mehrere Durchgänge hintereinander machen.

Übung Nr. 5: Puppy-Pose-Slide (Cat-Cow)

Die letzte Übung solltest du erst üben, wenn du die 4. Übung gut kannst, weil sie darauf aufbaut. Die Ausgangsposition ist wieder der 4-Füssle-Stand von wo du dich mit deinem ganzen Oberkörper und lang nach vorn ausgestreckten Armen zum Boden sinkst. Die Hüften bleiben über den Knieen ausgerichtet. Versuche mit jedem Ausatmen immer tiefer mit dem Brustbein zum Boden zu sinken und drehe die Oberarme nach aussen, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Nun beginnst du wie bei der Übung 4 mit Katze und Kuh. Beim Einatmen hohl und beim Ausatmen rund so gut wie du kannst. Die Bewegung kommt auch hier wieder aus der Brustwirbelsäule durch die Mobilisation der Schulterblätter. Versuche auch hier soviele Wiederholungen zu machen wie du kannst.

Der Atem ist die Kraftquelle unseres Lebens. Er ist unser ständiger Begleiter von unserer Geburt bis zum Tod. Und obwohl die Atmung wohl der wichtigste Vorgang in unserem Leben ist, schenken wir ihr normalerweise kaum Beachtung. Als gesunder Mensch schaffen wir es etwa sechs Wochen ohne Nahrung und einige Tage ohne Wasser auszukommen. Setzt jedoch unsere Atmung pathologisch bedingt aus, so kommt es in kürzester Zeit je nach Lungenkapazität und Atemvolumen zum Absterben unserer Gehirnzellen was irreversibel ist und im Allerschlimmsten Fall zum Tod. 

Die Atmung ist das wichtigste "Lebenselexier",  wenn es um unsere Gesundheit mit unserem körperlichem und geistigen Wohlbefinden geht, und sie ist ein machtvolles Werkzeug zur Beeinflussung unseres Körper-Geist-Systems. Der Atem verbindet auf wundersame Weise Körper und Geist zu einer untrennbaren Einheit. 

In meinem Lehr-Video zeige ich dir die 5 besten Atemtechniken für das Training deiner Lungen und für mehr Ausgeglichenheit, Kraft und Energie im Alltag. 

Ganz konkret kannst du mit diesen Atemübungen:

• dein Atem- bzw. Lungenvolumen trainieren und verbessern
• deinen Geist zur Ruhe bringen
• Stress, Nervosität, innerer Unruhe und Ängsten entgegenwirken
• deinen Körper mit einer Extra-Portion Kraft und Energie versorgen.

1. Die bewusste Atmung

Hast du heute schon bewusst geatmet? Diese Frage macht deutlich wie unbewusst und automatisiert unsere Atmung normalerweise von dem vegetativem Nervensystem gesteuert wird. Wir machen uns über unsere Atmung im Normalfall keine Gedanken. 

Dabei lassen uns Anspannung und Stress zunehmend "falsch" atmen.  Atmen Babies noch von Natur aus richtig, nämlich tief in den Bauch hinein, so wird unser Atem mit zunehmendem Alter immer flacher und rutscht so gewissermaßen nach oben. Wir atmen dann immer mehr ausschließlich in den Brustkorb und verzichten damit auf weite Teile unseres Atems. 

Der erste und wichtigste Schritt ist es also, sich den unbewussten Vorgang des Atems wieder bewusst zu machen. 

Übung Nr. 1 - Atem beobachten und visualisieren

Wirkung:
Diese Übung rückt den Atem in den Fokus deiner Aufmerksamkeit und beruhigt darüber hinaus den Geist in Angst- und Stressituationen.

Ausführung:
Setze dich mit geradem Rücken und aufrechtem Kopf hin. Schließe deine Augen und versuche so normal wie möglich durch die Nase ein- und auszuatmen. Nimm für einige Atemzüge bewusst war, wie dein Atem jetzt ist, ohne etwas zu bewerten oder zu verändern. Atmest du eher flach oder tief, schnell oder langsam? In welchen Körperbereichen kannst du den Atem spüren? In den Schultern, im Brustkorb, im Rücken, den Flanken oder im Bauchbereich? Kannst du die Auf und Abbewegungen des Zwerchfells spüren?

Spüre jetzt, wie die Luft in die Nasenlöcher hineinströmt, über die Luftröhre weiter in die Bronchien dringt und die Lunge mit Sauerstoff füllt. Nimm am Ende des Einatmens bewusst war, wie sich in einer kurzen Atempause die Einatmung in eine Ausatmung verwandelt. Nimm beim Ausatmen durch die Nase bewusst war, wie sich die Lunge entleert. Spüre beim Ausatmen den Luftzug auf der Oberlippe. Achte auf die Pause die nach dem Ausatmen entsteht, bis die Einatmung wieder beginnt. 

Wiederhole das Ganze für einige Minuten und beobachte deinen Atem. Wenn du willst, kannst du dir zusätzlich beim Einatmen vorstellen, wie du Freude und Lebensenergie aufnimmst, und mit dem Ausatmen angestaute Spannungen, Emotionen und andere Abfallstoffe wie etwa Kohlendioxid ausatmest. 

2. Aktives Lungentraining - die Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung)

Das Zwerchfell oder auch Diaphragma genannt ist eine Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Es hat eine kuppelförmige Gestalt und ist der wichtigste Atemmuskel. Die Muskelkontraktion des Zwerchfells führt zur Einatmung. 

Übung Nr. 2 - die verlängerte, tiefe Bauchatmung

Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen, Liegen, bewusstem Gehen oder in bestimmten Yoga Stellungen ausführen.

Schließe deine Augen und atme etwa 2 bis 3 Sekunden tief in den Bauch hinein ein und doppelt so lange wieder aus. Nimm wahr, wie sich mit dem Einatmen die Bauchdecke hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt. Atme nun beim Einatmen vom Bauch bis in den Brustkorb und den Lungenspitzen hinein und folge beim Ausatmen den umgekehrten Weg nach unten. Einatmen: Bauch, Flanken, Brustkorb, Lungenspitzen. Ausatmen: Lungenspitzen, Brustkorb, Flanken und Bauch. Wiederhole die Atemübung für dich im eigenen Atem-Rhythmus für die nächsten Minuten.

3. Die Lippenbremse

Eine sehr gute Übung auch für Asthmatiker ist die so genannte Lippenbremse. Wenn wir das Gefühl haben nicht genug Luft zu bekommen, liegt es häufig nämlich nicht an der Ein-, sondern an der Ausatmung. 

Mit der Atemübung der Lippenbremse setzen wir dem verstärkten Druck im Brustkorb einen Druck entgegen, der es uns besser ermöglicht vollständig auszuatmen. Haben wir die Lungen vollständig entleert,  dann ist es uns auch wieder möglich tief einzuatmen und den Organismus mit dem notwendigem Sauerstoff zu versorgen. 

Übung 3 - die Lippenbremse

Um die Lippenbremse auszuführen atmest du stoßweise mit aufgeblähten Wangen gegen deine locker aufeinander liegenden und leicht gespitzten Lippen. Als Hilfsmittel kannst du zu Beginn auch die Laute "f" oder "pf" verwenden. 

Also: Atme so tief ein wie du kannst und mit dem Ausatmen solange stoßweise gegen die Lippen atmen, bis die Lungen komplett entleert sind.

4. Kapalabhati, die Schnellatmung - Lungentraining für Fortgeschrittene

Kapalabhati verbindet eine aktive und schelle Ausatmung mit der Übung des Atemanhaltens.  Es lädt uns mit Energie auf und  stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln.

Durch das schnelle Ausatmen steigt der Sauerstoffgehalt im Blut. Der gesamte Basenhaushalt unseres Körpers verbessert sich langfristig, was sich positiv auf den Metabolismus auswirkt. Das Anhalten des Atems stellt einen Trainingsreiz dar, der die Lungenkapazität und -effizienz erhöht. 

Die Übung ist gut für Asthmatiker, COPD Betroffene und für Personen, die sich kraft- und energielos fühlen oder unter Müdigkeit leiden. Es hilft die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Prävention gegen Heuschnupfen und Erkältungskrankheiten.

Achtung! Für starke Raucher ist Kapalabhati kontraproduktiv!!!​​​​​

Normalerweise wird die Übung im Sitzen mit aufgerichteter Wirbelsäule praktiziert. Sie kann aber auch im Stehen, Gehen  oder in bestimmten Yoga Stellungen ausgeführt werden. 

Übung Nr. 4 - Kapalabhati, die Schnellatmung

Für Kapalabhati atmest du etwa 20 bis 30 mal so schnell und feste wie es für dich möglich ist stoßweise durch die Nase in den Bauch hinein aus. Nach der letzten Ausatmung hältst du so lange wie möglich mit leeren Lungen den Atem an. 

Wichtig bei der Übung ist:

1. Die Einatmung ist passiv und geschieht automatisch. Aufmerksamkeit und Konzentration liegen bei der Ausatmung.
2. Die Bauchdecke schnellt sichtbar mit dem Ein- und Ausatmen vor und rück.  
   

Praktiziere je nach Bedarf zwischen einer und fünf Runden. Lasse den Atem vor bzw. nach einer Runde für einige Augenblicke ganz frei fließen und spüre in den Atem hinein.

5. Bhastrika - die Blasebalg-Atmung

Bei der Blasebalg-Atmung wird im Gegensatz zum Kapalabhati nicht nur die Aus- sondern auch die Einatmung aktiv forciert. 

Wichtig: Bhastrika ist eine hoch-energetische Atemübung, die von Anfängern nicht bzw. nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers durchgeführt werden sollte.

Übung Nr. 5. - die Blasebalg-Atmung

Eine Runde Bhastrika besteht aus 10 bis 20 Ein- und Ausatmungen, wobei durch die Nase ebenso kräftig ein- wie auch ausgeatmet wird. Während der Atmung bewegt sich der gesamte Oberkörper wie ein Blasebalg. In fortgeschrittenen Variationen können die Arme zur Unterstützung eingesetzt werden. 

Klassischerweise endet eine Runde Bhastrika mit dem Atem anhalten mit leeren und anschließend vollständig gefüllten Lungen. 

​Zum Schluss noch ein schönes Zitat von Goethe!

​"Im Atemholen sind zweierlei Gnaden. Die Luft einziehen sich ihrer entladen. Jenes bedrängt dieses erfrischt. So wunderbar ist das Leben gemischt!"

In diesem kurzen Video (11 Minuten) zeige ich dir eine wirkungsvolle Yoga Atemübung (Pranayama), die auch Brahmari oder die Bienenatmung genannt wird. 

Bei der Übung imitieren wir den Summton einer männlichen 🙂  Biene. Dabei wird die Konzentration auf die Ausatmung gelegt und mittels Achtsamkeit der Atem in verschiedene Bereiche des Körpers gelenkt. 

Wirkungen von Brahmari, der Bienenatmung

Die Übung wirkt schmerzlindernd, entspannend und harmonisierend. Das Energiefeld unseres Körpers wird zum Fließen gebracht und Energie Blockaden gelöst. 

Wie funktioniert Brahmari, die Bienenatmung im Yoga?

CMD steht für Craniomandibuläre Dysfunktion und hinter diesem unaussprechlichem Wort steht eine Volkskrankheit unter der viele Menschen leiden, ohne es zu wissen. 

Nächtliches Zähneknirschen und Probleme am Kiefergelenk haben oft tiefer sitzende Ursachen und sind nicht nur für Kopfschmerzen und Schwindel, sondern für eine Vielzahl von Beschwerden verantwortlich. 

Was du dagegen tun kannst, erfährst du im folgenden Artikel.

Stress und Kieferschmerzen (CMD Syndrom) in der Yoga Therapie

Zunehmender Stress ist eine der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts. Ständig sind wir unter Anspannung - privat und beruflich. Wir spüren den Druck von Außen und setzten uns selbst zunehmend unter Druck, indem wir alles möglichst gut und es allen immer recht machen wollen. 

Die Folgen zeigen sich auch in unserem Kiefer. Unverarbeitetes lässt in der Nacht unsere Zähne knirschen. Mit bis zu 500 kg pressen unsere Kiefergelenke die Zähne zusammen, wenn sie versuchen den täglichen Stress zu verarbeiten. 

Und das hat Folgen nicht nur für unseren Kiefer, sondern für unseren gesamten Körper.

Übungen und Hilfen bei Kieferproblemen und CMD Syndrom

Entspannung - Körper und Geist bilden eine untrennbare Einheit

Spezielle Übungen für die Kiefergelenk zur Behandlung von Kieferschmerzen bei CMD Syndrom

Auf der physikalischen Ebene können durch verschiedene Übungen die Kiefergelenke gelockert und entspannt werden. 

Mit diesen kurzen Übungen, für die du nur wenige Minuten am Tag benötigst, kannst du einen wertvollen Beitrag für Entspannung und deine Gesundheit leisten. 

Solltest du akut unter Schmerzen oder Problemen im Kiefergelenk leiden, sind die folgenden Übungen ein MUSS.

Alle nachfolgenden Übungen die ich dir zeige haben mir selber bei meinen Problemen sehr geholfen.  In meinem Video zeige und erkläre ich dir die Übungen ausführlich.

1. Kiefer "ausstreichen"
2. Kiefer öffnen
3. Kiefer nach rechts und links kreisen

Übung mit der Faszienrolle gegen Rundrücken! 

​Ursachen von Nacken und Schulterschmerzen bis hin zu LWS-Problemen sind nicht immer einfach zu diagnostizieren. Es kann viele Ursachen haben und bis man sie gefunden hat ist es oft zu spät, weil die Schmerzen vielleicht schon chronisch geworden sind. Oft liegt es einfach an der Brustwirbelsäule die mittig der Wirbelsäule lokalisiert ist. Und gerade deshalb ist es auch so schwierig sie zu mobilisieren. Hier zeige ich dir eine gute Möglichkeit wie du sie mit der Faszienrolle mobilisierst und gleichzeitig auch Rundrücken und Schmerzen auf Dauer beseitigen kannst.

Gleichzeitig arbeitest du auch dauerhaft daran deine Körperhaltung zu verbessern! Und eine gute und gesunde Körperhaltung ist der wichtigste Garant um selbstbewusst und energiegeladen durch´s Leben zu gehen. Warum? Weil die Wirbelsäule unser wichtigstes Energieorgan ist und auf der feinstofflichen Ebene, die Sushumna der Hauptenergiekanal durch das Rückenmark verläuft.

Mehr Videos zum Thema "Yoga & Therapie" ... 

Der Darm, unser zweites Gehirn!

Hilfe bei Magen- und Darmbeschwerden.

Stress und Anspannung führen häufig zu Magen- und Darmbeschwerden, die sich in Form von Bauchschmerzen, Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen zeigen.

In diesem Video zeige ich dir eine einfache Übung aus dem Forrest Yoga, wie du mit Hilfe einer Faszienrolle oder ersatzweise einer dünnen Yogamatte das fasziale Gewebe rund um deinen Magen- und Darmbereich massieren und lockern kannst. Auch wenn die Übung anfangs vielleicht etwas schmerzhaft ist, führt sie doch schließlich zu einer Entspannung und beseitigt viele Magen- und Darmprobleme. 

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Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke - dritter Teil mit Schwerpunkt Faszien

Kräftige und gesunde Handgelenke sind die Grundlage für viele Übungen im Yoga. Häufig kommen Yoga Anfänger zu mir und klagen über Schmerzen in den Handgelenken.

In dieser dreiteiligen Videoserie zeige ich euch die besten 3 Übungen für gesunde, stabile, kräftige und bewegliche Handgelenke, die du einfach Zuhause üben kannst. 

Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke - zweiter Teil

Kräftige und gesunde Handgelenke sind die Grundlage für viele Übungen im Yoga. Häufig kommen Yoga Anfänger zu mir und klagen über Schmerzen in den Handgelenken. Das muss und darf aber nicht sein und deshalb habe ich diese Übungen die aufeinanderaufbauen für die kreiiert. Im 2. Teil geht es um die Stabiliät deiner Handgelenke indem du die umgebende Muskulatur durch Be-und Entlastung kräftigst. Denn nur über die Muskeln wird ein Gelenk stabilisiert und zwar alle Gelenke unseres Körpers. Wenn du dieses Prinzip einmal verinnerlicht hast dann kannst du es auf alle deine Gelenke übertragen. Also use it or loose it! Und wie das genau bei den Handgelenken aussieht siehst du hier im 2. Teil! 

Yoga Therapie: Übungen für gesunde und kräftige Handgelenke

Unser Körper besteht aus ca. 200 Knochen, die durch ca. 140 echte Gelenke beweglich miteinander verbunden sind!

Zählt man die unechten Gelenke mit dazu, so kommt man auf 212 Gelenke! Das Handgelenk zählt zu den 6 großen Gelenken unseres Körpers. Gefolgt von Schulter, Ellbogen, Knie, Hüfte und Sprunggelenk, wobei die Wirbelsäule für sich auch ein Gelenk mit zahlreichen Facettengelenken darstellt. 

Jedes dieser Gelenke wird von zahlreichen Muskeln (600 Einzelmuskeln), Sehnen, Bänder und dem Fasziengewebe stabilisiert und "nur durch Bewegung" mit Nährstoffen versorgt. Würdest du deine Gelenke also nicht täglich mobilisieren hätte das zur Folge, dass sie verkümmern und irgendwann abgenutzt werden. Diese Abnutzung was auch altersbedingt normal ist kann aber vorgebeugt werden indem du durch einfache tägliche Übungen dagegen wirkst.

In diesem Video zeige ich dir drei Basisübungen die du täglich für gesunde, stabile und mobile Handgelenke tun kannst. Sie sind so aufgebaut, dass sie jeder ausführen kann auch wenn du bereits Probleme mit den Handgelenken hast. Mit den Übungen hast du eine gute Chance deine Gelenke langfristig von den Schmerzen zu befreien. Ansonsten kannst du sie einfach als gutes Warm up für deine Yogapraxis nutzen, oder wenn du ganz gezielt Handstand, Liegestütz, oder Variationen der Krähe (Kakasana) üben möchtest.

Wichtig ist, dass du mit dem 1. Teil beginnst, weil die Übungen aufeinander aufbauen!

Also zuerst Mobilisation, Kräftigung und Stabilisation im ersten und zweiten Video und zum Schluss Regeneration durch Faszienzüge im dritten Video.

So findest du dein Gleichgewicht...